IRF

ความเข้าใจผิดเรื่องอาหารลดความอ้วน

น้ำหนักส่วนใหญ่ของคนเราประกอบด้วยน้ำหนักของกระดูก กล้ามเนื้อ เลือด และไขมันบวกกัน     กระดูกควรหนักเพราะหมายถึงกระดูกแข็ง ไม่เปราะบางหักง่าย   กล้ามเนื้อควรหนักเพราะหมายถึงมีกำลังมากสามารถเดินหรือทำงานได้นานกว่าจะเมื่อยล้า   เลือดควรหนักเพราะหมายถึงมีเลือดมากไม่ซีด     แต่ไขมันสะสมควรเบาหรือมีน้อยที่สุด  เพราะเป็นส่วนเกินซึ่งไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย 

การลดความอ้วนที่ได้ผลและทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย   จึงหมายถึงการลดไขมันส่วนเกินที่ต้นแขน  ต้นขา  รอบเอว  สะโพกให้เหลือน้อยที่สุด    โดยต้องไม่ทำให้กระดูกบางลง  กล้ามเนื้อลีบลง  หรือเลือดน้อยลงโดยเด็ดขาด    ผลวิจัยทางการแพทย์ยีนยันว่าหากลดความอ้วนอย่างถูกต้องโดยลดไขมันส่วนเกินแต่เพียงอย่างเดียว น้ำหนักไม่ควรลดเร็วนัก     เฉลี่ยประมาณเดือนละ 2 กก.บวกลบ      หากลดเร็วกว่านี้แสดงว่ามีภาวะกระดูกบาง  กล้ามเนื้อลีบ  และเลือดจางลงร่วมด้วย      นอกจากนั้นยังทำให้เกิดโย-โยหมายถึงเมื่อเลิกลดแล้วน้ำหนักขึ้นเร็วมากจนยั้งไม่ทัน   ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักยิ่งเพิ่มมากกว่าก่อนลดความอ้วนเสียอีก  

 

Clipboard37                           

ควรควบคุมอาหารอย่างไร

อาหารประเภทโปรตีนและผักมีหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เลือดและบำรุงรักษาส่วนต่างๆของร่างกาย  ส่วนอาหารประเภทแป้ง  หวาน  และไขมันมีหน้าที่ให้กำลังงานเป็นหลัก  เสริมสร้างร่างกายน้อยมาก   คนที่ต้องรับประทานแป้ง  หวาน  และไขมันมากคือคนที่ต้องใช้กำลังมาก  เช่น กรรมกร   ชาวนา  และนักกีฬา  ซึ่งจะเผาผลาญได้หมด    ส่วนคนที่ใช้กำลังน้อยแต่รับประทานอาหารประเภทนี้มาก ร่างกายไม่สามารถใช้ได้หมด  จึงย่อยสลายแล้วเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมไว้ตามที่ต่างๆแทน

ดังนั้นการลดไขมันส่วนเกินในร่างกายให้เหลือน้อยที่สุดจึงควรเน้นรับประทานอาหารประเภทโปรตีนและผักให้อิ่มทุกมื้อ      และลดอาหารประเภทแป้ง  หวานและมันให้เหลือน้อยที่สุดตลอดไป 

อาหารประเภทแป้งซึ่งควรลด

  • แป้งประเภทเมล็ด เช่น ข้าว  ข้าวเหนียว  ข้าวโพด  ถั่วทุกชนิดยกเว้นถั่วเหลือง    ควรรับประทานกับข้าวให้อิ่ม    แต่รับประทานข้าวหรือข้าวเหนียวให้น้อยที่สุด   ข้าวกล้องมีแป้งน้อยกว่าข้าวเจ้า   ขนมปังโฮลวีทมีแป้งน้อยกว่าขนมปังข้าวสาลี   จึงทำให้อ้วนน้อยกว่าและถ่ายดีกว่า   แต่ถ้าทานปริมาณมากเกินกว่าการใช้แรงเผาผลาญก็ทำให้อ้วนขึ้นอยู่ดี
  • แป้งประเภทเส้น  เช่น  ก๋วยเตี๋ยว  หมี่  ขนมจีน  ควรรับประทานเกาเหลาแทน       ยกเว้นเส้นบุกรับประทานได้เพราะจะถ่ายทิ้งหมดไม่เปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสม
  • แป้งประเภทหัว  เช่น เผือก  มัน  ฟักทอง  โดยเฉพาะมันฝรั่งทอดควรงดเด็ดขาด
  • แป้งทำอาหาร  เช่น ปาท่องโก๋  โรตี  อาหารทุกชนิดที่ทำจากแป้งรวมทั้งขนมปังจืดเปล่าๆก็ควรลด
  • ผลไม้ทุกชนิดประกอบด้วยแป้งและน้ำตาลตามธรรมชาติไม่ว่าจะจืดหรือเปรี้ยวอย่างไรก็ตาม     แต่กลับมีโปรตีนที่ร่างกายต้องการน้อยมาก       ถ้าต้องการลดไขมันสะสมโดยไม่ขาดสารอาหารและกากใย   ก็ไม่ควรรับประทานผลไม้ทุกชนิด  แต่ควรรับประทานผักมากๆแทนซึ่งร่างกายจะได้รับกากใยและวิตามินพอเพียงโดยไม่จำเป็นต้องพึ่งผลไม้

Clipboard42 

อาหารที่คนมักเข้าใจผิดว่ารับประทานแล้วไม่อ้วน

  • น้ำผลไม้คั้นเองไม่ใส่น้ำตาล หรือน้ำผลไม้ 100 %   ที่จริงมีน้ำตาลธรรมชาติจำนวนมาก        ถ้าดื่มแล้วไม่ออกกำลังเผาผลาญทิ้งไป     ทำให้อ้วนมากกว่าดื่มนมจืดขาดมันเนยเสียอีก
  • นมเปรี้ยวและโยเกิร์ต ส่วนใหญ่ทั้งหวานและมีไขมันสูง       แต่โปรตีนกลับไม่มากพอ       บางแบรนด์เป็นชนิดไขมันต่ำ  แต่มีน้ำตาลสูงหรือผสมน้ำผลไม้    ดังนั้นควรรับประทานแต่โยเกิร์ตรสธรรมชาติแท้ชนิดไขมันต่ำ ( แต่ไม่อร่อย )
  • ชาเขียว  ถ้าเป็นชนิดหวานต้องทำให้อ้วนอยู่แล้ว    ส่วนรสธรรมชาติไม่ทำให้อ้วนแต่จากการวิจัยทางการแพทย์พบว่าไม่สามารถลดความอ้วนได้   จึงไม่มีเหตุผลที่จะดื่มเพื่อลดความอ้วน
  • เครื่องดื่มหรือวุ้นที่ทำจากบุก  แต่กลับใส่น้ำตาลหรือน้ำผลไม้
  • ครีมผงและข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปชนิดไม่มีโคเลสเตอรอล    แต่กลับมีไขมันอิ่มตัวสูง    ยิ่งชนิดทรีอินวันพร้อมดื่มจะมีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก    ควรชงกาแฟ โกโก้โดยใช้นมจืดไขมันต่ำและน้ำตาลเทียมแทน
  • ส้มตำเปล่าๆทุกมื้อจะได้รับแต่น้ำตาลแต่ขาดโปรตีน    ควรรับประทานเพียงเล็กน้อยแล้วเพิ่มไก่ย่างไม่ติดหนังหรือหมูปิ้งไม่ติดมันและผักให้พออิ่ม   โดยไม่รับประทานข้าวเหนียว
  • รับประทานผลไม้จืดหรือเปรี้ยวแทนอาหาร 1 มื้อ เช่น ฝรั่ง  แอปเปิล  แก้วมังกร  สับปะรด    เป็นวิธีการที่ผิดอย่างร้ายแรง    เพราะเปลี่ยนจากข้าว ( แป้ง ) เป็นผลไม้ ( ก็แป้งเหมือนเดิมแต่มีน้ำตาลมากกว่า )  ซ้ำยังไม่รับประทานกับข้าวซึ่งเป็นโปรตีนและผัก    ร่างกายจะเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้เหล่านี้เป็นไขมันสะสมอยู่ดี  บางคนจึงไม่ลด   ส่วนคนที่น้ำหนักลดเกิดจากการขาดสารอาหาร ทำให้กระดูก  กล้ามเนื้อ  และเลือดลดลง   น้ำหนักโดยรวมจึงลดลง          คนเหล่านี้จะค่อยๆป่วยหมดแรงและห่อเหี่ยวจนต้องเลิกในที่สุด และกลับปล่อยให้อ้วนเหมือนเดิมแทบทุกราย 

Clipboard43

อาหารประเภทโปรตีนที่ควรรับประทานเพิ่ม

  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือหนัง  ไม่รับประทานเลือด  เครื่องใน และไม่ทอด
  • เต้าหู้เจไม่ใส่ไข่
  • ไข่ขาว    ไม่ควรรับประทานไข่แดง
  • นมจืดไขมันต่ำ เติมน้ำตาลเทียม โกโก้ ชา กาแฟได้    นมจืด 1 กล่องแทนอาหาร 1 มื้อได้เพียงพอ   แต่มื้ออื่นต้องรับประทานผักให้มาก   เพื่อเพิ่มกากใยอาหารชดเชย
  • นมถั่วเหลืองหวานน้อย  เช่น น้ำเต้าหู้หวานน้อย    วีซอยรสจืด

Clipboard41 

 

ยิ่งอดยิ่งอ้วน

การลดความอ้วนโดยการอดอาหารไปเลยเป็นบางมื้อ   นอกจากจะเกิดอันตรายจากการขาดสารอาหาร เช่น เป็นลม หน้ามืด ใจสั่น เครียด โรคกระเพาะอักเสบ ท้องผูก ริดสีดวงทวาร โลหิตจาง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปัญญาและสมาธิในการทำงานหรือเรียนลดลง ตลอดจนกระดูกพรุนแล้ว   ยังอาจทำให้เกิดปัญหาความอ้วนไม่ลด   หรือค่อยๆอ้วนยิ่งขึ้นไปอีก

ทั้งนี้เพราะร่างกายมนุษย์ทุกคนมีกลไกป้องกันตนเองแต่โบราณ ไม่ให้ขาดอาหารจนเป็นอันตรายแก่ชีวิตในยามที่เกิดการอดอยากจากภัยธรรมชาติ    ด้วยการลดความสามารถในการเผาผลาญอาหารลงโดยอัตโนมัติ   ดังนั้นเมื่อลดอาหารโดยรวมในแต่ละวันลงแต่การเผาผลาญก็ลดลงด้วย   ผลลัพธ์สุดท้ายก็คืออ้วนเท่าเดิมเพราะแคลอรี่ไม่ติดลบอย่างที่คาดหวังไว้

ยิ่งกว่านั้นในมื้อที่ไม่อดอาหาร   การเผาผลาญก็ยังคงลดต่ำอย่างมากผิดปกติ   ทำให้อาหารมื้อนั้นถูกเปลี่ยนเป็นไขมันมากขึ้น   ทำให้อ้วนมากขึ้นจากอาหารมื้อนั้นทั้งๆที่กินเท่าเดิม

การควบคุมอาหารเพื่อลดความอ้วน  จึงไม่ใช่การอดอาหาร  และห้ามอดอย่างเด็ดขาด   จะต้องกินอาหารให้ครบมื้อ   และตรงเวลา   เพียงแต่เปลี่ยนประเภทของอาหารเท่านั้น 

น้ำเปล่าทำให้อ้วนหรือไม่

ร่างกายต้องการน้ำถึงวันละ2000ซีซีขึ้นไป ในการนำไขมันสะสมที่ละลายออกมาจากการควบคุมอาหารที่ถูกต้องไปกำจัดทิ้งทางอุจจาระ  ถ้าดื่มน้ำไม่พอไขมันที่ละลายจะกลับไปสะสมอยู่ที่เดิม   ดังนั้นนอกจากน้ำเปล่าจะไม่ทำให้อ้วนแล้วยังมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดความอ้วนด้วย 

การออกกำลังกายสำคัญกว่าการควบคุมอาหาร

การออกกำลังกายสามารถลดความอ้วนและละลายไขมันได้เหนือกว่าการคุมอาหารมาก   ถ้าให้เลือกระหว่างได้ทานอาหารที่ชอบบ้างแต่ต้องเหนื่อยยากเสียเวลาไปกับการออกกำลังกาย กับไม่ออกกำลังกายแต่ยอมอดอาหารที่ชอบ   ควรเลือกการออกกำลังกายมากกว่าเพราะนอกจากจะทำให้มีความสุขกับการที่ได้รับประทานของโปรดเป็นบางครั้งโดยไม่ต้องเคร่งครัดมากแต่ไม่ทำให้อ้วนแล้ว     ในระยะยาวยังทำให้สุขภาพจิตและสุขภาพกายดีกว่าเดิมมาก  นอกจากนั้นการออกกำลังกายที่ถูกต้องยังช่วยลดความอ้วนเฉพาะส่วนได้  ทำให้รูปร่างสมส่วนมากกว่าการผอมจากการควบคุมอาหารแต่เพียงอย่างเดียว

 

 

 

บทความโดย นพ. พัฒนพงษ์ อธิกวินธร

%d bloggers like this: